Kila Nikianza Mazoezi Naishia Njiani, Nifanyeje?

Naitwa Faith, nina miaka 30. Kwa miaka mitatu mfululizo, kila nikianza mazoezi naishia njiani – sifikii lengo. Mwaka huu nimeanza tena lakini ndani ya wiki moja tu nikaacha. Jirani yangu kaanza mazoezi ana mwezi sasa, na naona anapungua uzito. Juzi alinambia wamekata kilo kumi. Kwanini mimi inakuwa ngumu?

Majibu na Dr. Ansbert Mutashobya

Karibu sana Faith katika jamvi la Abite Afya. Kwanza hongera kwa kuwasemea wengi ambao walikuwa kimya. Tatizo la kuishia katikati katika swala zima la mazoezi ni tatizo sugu kwa watu wengi sana.

Takwimu zinaonyesha kati ya watu 10 wanaoamua kuanza mazoezi, ni wanne tu huendelea na mazoezi. Wengi huishia njiani kwa sababu na visingizio lukuki.

Kuishia njiani kwa mazoezi husababishwa na mambo mbalimbali na kama huyafahamu, kufanya mazoezi kwa kipindi kirefu itakuwa mtihani. Watu wengi ambao hawawezi kumaliza walau nusu saa kwenye mazoezi huwa wana tabia ya kutomaliza mambo katika nyanja nyingine pia.

“Uwezo wa kujisukuma katika mazoezi na kufikia lengo” una uhusiano wa moja kwa moja na “uwezekano wako wa kuyafuata mafanikio”.

Wengi wanaoishia njiani katika mazoezi wana tabia ya kuhairisha mambo kwenye maisha yao ya kila siku. Ni watu ambao hawataki maumivu katika miili yao, hivyo wanapoanza kusikia maumivu tu, basi akili yao huwaambia hapa huwezi kuendelea. Jambo ambalo hutokea pia katika maisha yao mengine kama biashara au mahusiano. Watu hawa wakipata changamoto kidogo tu, basi hujichomoa.

Sasa turudi kwenye mada, kwanini kila ukianza mazoezi unaishia njiani?

Nitalifafanua hili kwa kuangalia sababu  tano kubwa:

1. Haujafanya maamuzi kamili

Swala la mazoezi ni swala ambalo halihitaji mkumbo kwa sababu linahusisha mwili wako. Ni jambo ambalo linahusisha kuutesa mwili kutoka katika hali ya mapumziko kwenda katika hali ya kufanya kazi ya ziada.

Kisaikolojia, mwili wako siku zote hupenda kupumzika. Haupendi kashi kasha. Sasa unapoanza mazoezi, mwili na viungo vinaanza kulalamika; na dalili ya malalamiko hayo huwa ni maumivu ya misuli na joint kwa sababu ya kuvutwa na kutanuka.

Wakati mwili ukiwa kwenye mapumziko, misuli yako uhitaji oksijeni na virutubisho vichache vya kawaida. Sasa unapoanza mazoezi misuli huanza kudai zaidi na kwasababu mwili bado haujazoea kupelekea oksijeni nyingi basi misuli huanza kuandamana kwa kuumia. Jambo hili hudumu kwa muda kadhaa mpaka mwili ukizoea.

Misuli pia haijazoea kuvutwa sana, sasa kuna tishu inaitwa tendon ambayo huunganisha misuli kwenye mfupa, hii pia ikianza kuvutwa huwa inauma, na huchukua muda kuzoea.

Mapafu yako nayo hayajazoea kubadili shaba oksijeni katika kiwango cha juu, hivyo kwa mwanzoni huwa ni vigumu na unaweza kuwa na kifua kinachobana na pumzi kutotosha.

Yote hayo ni mabadiliko ya mwili ambayo unapaswa uyapitie wakati unaanza mazoezi. Ni wale tu walioamua kwa kujizatiti ndio hupita katika kipindi hiki ambacho huchukua wiki mbili mpaka tatu. Kama ulianza mazoezi kwa kufata mkumbo, hizi wiki mbili hazitakuacha salama.

Kisayansi, unahitaji siku 21 za kufanya kitu mfululizo ili kuweza kujenga tabia ya mwendelezo na ukishavuka siku hizo, kila kitu kitafanyika automatically kwa sababu utakua na msukumo wa ndani wenye nguvu wa kulifanya hilo jambo.

Fanya maamuzi katika ubongo wako na uamue kwamba lazima nifike walau siku 21 za mazoezi, vumilia maumivu mpaka siku 21 za kisayansi. Baada ya hapo utashangaa mwili umekubali na utaweza kuendelea na mazoezi kila siku.

Muhimu: Unapofanya mazoezi mwili wako huzalisha homoni za endorphins ambazo hufanya mwili kupata mzuka na furaha zaidi. Mwili hupenda hali hii na kutaka ijirudie tena, hivyo kufikia hatua hiyo mtu hataitaji kusukumwa tena kufanya mazoezi.

2. Unaanza na mazoezi magumu

Kuna msemo unasema, “Roma haikujengwa kwa siku moja.” Vile vile mazoezi ya siku moja hayawezi kupunguza uzito wako, au kukuza misuli yako. Matokeo ya mazoezi yanakuja kwa muda fulani wa kufanya kwa mfululizo. Tatizo lako wewe unaanza na mazoezi magumu.

Mfano unaenda gym, badala ya kuanza na uzito mwepesi, wewe unaanza na kilo ishirini na kunyanyua vyuma vizito. Wale watu unaowakuta gym wao wameanza zamani, miili yao ni mistahimilivu; unapowaiga na kujiunga nao siku ya kwanza, lazima uishie njiani.

Mwili unahitaji kuzoea uzito taratibu kuanzia chini kwenda juu. Unapoanza lazima uanze na uzito mwepesi, unaongeza taratibu mpaka baadaye uweze kufikia ustahimilivu. Ukifanya hivi mwili wako utakusukuma kwendelea zaidi na zaidi.

Na utajenga ustahimilivu taratibu mpaka walau mwezi wa kwanza na hapo utaendelea kuimarika. Mpaka miezi mitatu, mwili wako utakuwa umeshazoea.

Kumbuka: Utaratibu wa misuli kukua ni misuli kuumia na kupona kwa kuvimba zaidi ya mwanzoni. Sasa ukianza na uzito mkubwa, maumivu yake yatakuwa makubwa sana na kesho yake utashindwa kuendelea. Na unaweza kukata tamaa mapema na kuacha.

Pia mtu anayekimbia ni rahisi kuishia njiani kama siku ya kwanza tu utakimbia Kilomita 5. Hapa mapafu yako hayataweza kuendana na mwanzo huu, hivyo utajikuta unakosa pumzi na kuchoka sana kiasi cha kushindwa kurudi tena.

Kama unaanza mazoezi ya kukimbia anza taratibu kwa kutembea na kutrot walau kilomita moja, ongeza kilomita kila wiki, mpaka mwezi walau uwe unaweza kukimbia kilomita 4 (mbili kwenda mbili kurudi).

Anza na mazoezi mepesi, mwili wako ukishazoea tu, wenyewe utakuruhusu kupanda zaidi na zaidi. Usikilize mwili wako, unaongea.

3. Haufanyi maandalizi sahihi

Mazoezi hayapaswi kuanzwa kufanya tu, yanahitaji maandalizi mbalimbali ya kiafya, kimazingira, na kisaikologia.

Maandalizi ya kiafya

Inatakiwa kabla hujaanza kufanya mazoezi walau upime Presha yako na sukari. Hivi ni vitu muhimu sana kuvijua kabla hujaanza kufanya mazoezi. Sukari yako ikiwa inapanda bila wewe kujua, inaweza ikawa changamoto kipindi cha mazoezi.

Watu wenye sukari huwa katika hatari ya sukari yao kushuka ghafla wakati wakijaribu kufanya mazoezi na inaweza kupelekea kupata kizunguzungu kila wanapokuwa katikati ya mazoezi, na hivyo kuishia njiani.

Watu hawa huwa na mazoezi yao maalum, sasa usipolijua hili utakuwa kila ukianza mazoezi unaishia njiani kwasababu mwili wako hauwezi kustahimili.

Ni muhimu pia kufahamu Presha ya kushuka na kupanda ili wakati unafanya mazoezi uwe unausikilizia mwili wako. Japo presha ya kupanda haina tatizo sana wakati wa mazoezi. Na mazoezi ni muhimu katika presha hizi.

Hakikisha unatembelea hospitali ya karibu, mwambie daktari asikilize moyo wako unavyodunda. Anaweza kujua kama moyo wako unadunda vizuri au kuna hitilafu. Unaweza kushauriwa vizuri ni aina na kiasi gani cha mazoezi unapaswa kufanya.

Matatizo mengine ya kiafya kama asthma nayo ni muhimu kujua ili kifua kikibana wakati unakimbia, walau uwe na pump ya kuvuta.

Kwa wanawake, tafadhali usisahau kupima mimba kabla hujaanza mazoezi kwasababu mimba inaweza kukufanya kuchoka haraka na bila kutambua ukajikuta unaacha mazoezi njiani.

Epuka kusingizia ugonjwa kutofanya mazoezi. Kila ugonjwa una mazoezi yake na namna ya kuyafanya. Ni Magonjwa machache yanayozuia mazoezi ikiwemo magonjwa ya moyo stage ya juu na kadhalika.

Maandalizi ya kimazingira

Unataka kukimbia?  Basi nunua raba nzuri zisizoumiza miguu, sio unakimbia na ndala au viatu vya wazi. Raba nzuri yenye soli kubwa na imara itaondoa uwezekano wa miguu kuuma hivyo kukimbia kwa raha na starehe.

Kuwa na mavazi yanayostahimili baridi ya asubuhi. Kumbuka majira nayo huathiri mazoezi; kipindi cha baridi asubuhi kinaweza kuleta ugumu wa kufanya mazoezi kama hauna koti la mazoezi au track suiti.

Ongeza vionjo vingine mfano muziki.

Ulishajiuliza kwanini muziki lazma uwepo gym?

Muziki unayafanya mazoezi yako yawe mazuri na usisikie uchovu haraka. Ni kama muziki huwa unadanganya ubongo, na kuusahaulisha kwamba unafanya mazoezi.

Maandalizi ya mwili

Mfano kabla ya kuanza mazoezi upe mwili nguvu kwa kunywa maji walau lita 1 au nusu lita.Pia unaweza kula kitu chenye sukari (mf. Apple) kwa ajiri ya kuupa mwili energy ya kutosha.

SIO mtu umekula jana saa mbili usiku, ukalala, halafu unaamka saa 12 kufanya mazoezi tumbo halina kitu! Ukikimbia kilomita 2 tu hoi, njaa na kiu, unaishia kuchoka haraka.

Kwenye Biography ya Usein Bolt (mwanaridha mwenye records kibao za mbio fupi) anaelezea jinsi wanariadha wanavoandaa miili yao kwa chakula cha wanga walau siku tatu kabla ya kukimbia, hivyo mwili huweza kutunza store ya nguvu ya kutosha kwa ajili ya kukimbia.

Mwisho unapaswa kujua muda gani unafanya mazoezi

Watu walio wengi hasa wafanyakazi hupenda kufanya mazoezi asubuhi. Kama unafanya mazoezi asubuhi maana yake unapaswa kuamka mapema. Kama unapaswa kuamka mapema, unapaswa kulala mapema.

Sasa wewe unalala saa sita, utaweza kuamka mapema kweli, au ndio unaamka kwa wiki mara moja?

Katika mfumo wa usingizi, kuna kitu kinaitwa ‘circadian rhythm’, ni kama saa yako ya ubongo. Saa hii huwa na mazoea ya kuendana na muda wako wa kulala na kuamka.

Saa hii huwa inachukua muda kuhama kutoka kwenye masaa fulani mpaka masaa mapya, ndio maana kama hujazoea kuamka mapema na ukaanza kuamka mapema, itachukua kama wiki mbili saa yako kuzoea muda wako wa kuamka hivyo utajikuta kwa mwanzoni kila ukiamka kufanya mazoezi unasinzia kazini na wengi wao ndipo huwa wanaamua kuacha.

Ili uweze kupambana na hii changamoto, jaribu kurudisha muda wako nyuma na kulala mapema ili isiwe shida kuamka.

Ni vitu vidogo ila usipokuwa na elimu ya afya inaweza ikawa ngumu kufanya mazoezi.

4. Hujui faida za mazoezi

Inawezekana Faith wewe huijui faida za mazoezi unayofanya. Watu wengi wakiambiwa mazoezi, wanawaza kuhusu uzito tu, wanashindwa kufahamu faida nyingine za kufanya mazoezi.

Hivi unajua mazoezi yanaongeza uwezekano wako wa kuishi muda mrefu kwa asilimia 30%?

Watu wengi wanaofanya mazoezi thabiti, wakifa huwa labda kwa ajali ya gari, ndege au ajali michezoni, Hii huchangiwa na kufanya mazoezi kwa muendelezo mzuri.

Vifo vinavyoweza kusababishwa na magonjwa ya mishipa ya moyo hupungua kwa asilimia 9. Vifo vinavyoweza kusababishwa na ugonjwa wa kiharusi huweza kupungua kwa asilimia 14. Vifo vinavyosababishwa na matatizo mengine huweza kupungua kwa asilimia 7.

Faida nyingine ya mazoezi ambayo mimi pia ni shahidi ni kuongezeka kwa uwezo wa kupata majibu ya maswali yanayokusumbua.

Mara nyingi ukiwa unafanya mazoezi, mwili ukachemka vizuri, ubongo huwa unatoa homoni za zawadi za endorphins. Homoni hizi hufanya ubongo kurelax na kuwa mwepesi kwa ajili ya kuwaza; kama ulikuwa na jambo linakusumbua, ndio muda wa kupata majibu.

Jaribu leo kupeleka shida yako kwenye mazoezi, nenda jogging walau kwa saa moja halafu utaniambia. Majibu mengi huwa kichwani mwako, ni wewe tu kuhangaika kuufungua ubongo wako kuwaza.

Hivi unajua kwanini matajiri walio wengi hufanya mazoezi gym, kukimbia au mchezo wowote? Sababu ndio hii. Huu ndio muda wanaita “the me-time”. Muda wa peke yako amabao ni wewe na upepo tu, huko ndio majibu mengi, ndoto na mawazo huzalishwa.

Kama huijui siri hii, wewe utakuwa wa kuishia njiani tu.

Unajua hata mvuto na uwezo wako wa kufanya tendo la ndoa huongezeka?

Moja kati ya tatizo kubwa katika tendo la ndoa ni pumzi. Ukiwa na pumzi kisoda hata performance yako hupungua. Wale jamaa wanaosifika kwa kufanya mapenzi vizuri wanakuzidi pumzi tu sio kingine.

Huwezi kushinda uwezo wa kufanya mapenzi wa mtu anayefanya mazoezi, yeye atamfikisha mwenza wake kileleni kirahisi wakati wewe mkaaji utahangaika mno!

Mazoezi yanaongeza uwezo wako wa mapafu kuprocess oxygen, kutanuka na kuweza kwenda umbali mrefu. Tambua hakuna kitu kinategemea mapafu kama mapenzi (sex).

Ni tendo ambalo mwili unahitaji oxygen ya kutosha kutengeneza ATP (nguvu) za kutosha kufanya mapenzi. Kama wewe pumzi kisoda, hiyo itaathiri nguvu zako za kiume moja kwa moja na utachoka haraka ndani ya mshindo mmoja tu.

Kama mwenza wako anafika kileleni haraka huwezi kuelewa hili, lakini aibu itakukuta pale utakapokutana na mwenza ambaye anachelewa kukojoa. Utaishia njiani na utamucha njiani.

Uwezo wa moyo kwenda umbali mrefu unatofautiana pia. Mtu anayefanya mazoezi moyo wake ni imara zaidi kuliko wako, anaweza kustahimili uzito wa tendo. Na hii ni kwa wote wanawake na wanaume. Kuna wanawake nao pumzi visoda. Mazoezi ni jambo la lazima na halina mjadala.

Mwisho kabisa mazoezi hukupa kujiamini na kuongeza uwezo wa kuchukua risk mbali mbali. Kama umeweza kuvumilia maumivu ya misuli, hata ukianzisha biashara utaweza kustahimili maumivu ya kupoteza hela.

Utaweza kuwa mstahimilivu katika majanga tofauti kwa sababu maumivu sio kitu kigeni kwako.

Nitajie tajiri ambaye hafanyi mazoezi, nitakutajia maskini 1,000 ambao hawafanyi mazoezi.

Ukiambiwa leo, “ukikimbia kila siku kwa mwezi mzima unapewa gari au nyumba, utaishia njiani bado?”

Tatizo lako hauna hamasa ya mazoezi unafanya tu kwasababu wajuma au rajabu anafanya. Fanya mazoezi kwa faida ya mwili wako na maisha yako kiujumla.

Mwisho

Mambo ya kuzingatia kabla hujafanya mazoezi:

1. Jua afya yako kabla ya kuanza mazoezi

Kama wewe ni mgonjwa wa sukari, pata ushauri wa daktari kwanza kabla ya kuanza mazoezi. Wagonjwa wa kisukari wana mazoezi maalum, utayajua ukiendelea kusoma mada zetu.

2. Kabla ya kuanza mazoezi kunywa maji ya kutosha na kitu cha sukari. Fanya hivyo hivyo baada ya kumaliza.

3. Kwa wanawake: Kufanya mazoezi yaliyopitiliza huwa na madhara katika homoni zako za oestrogen kwa kuzifanya ziwe chini na kuongeza kiwango cha lactogenic ambayo hufanya hedhi ya mwanamke kuacha, na inaweza kufanya usiweze kushika mimba (ugumba), hivyo mwanamke ufanye mazoezi lakini yawe ya saizi ya juu na sio juu sana.

Dalili za kufanya mazoezi yaliyopilitliza ni kukonda sana, kupoteza mvuto na kuwa kama mzee.

4. Kwa wanaume: Mazoezi makali sana yanaweza kusababisha moyo kutanuka na kupata ngiri (hernia). Fanya mazoezi kwa malengo.

Kama unafanya mazoezi ya kutaka kuwa designer au bondia hakikisha unapata ushauri wa wataalam. Mazoezi yanapaswa kukujenga, sio kukuua.

5. Kama huwezi kufanya mazoezi mwenyewe basi ni vizuri upate kampani ya kufanya nao, Ili uweze kuwa na msukumo wa kundi. Hii itakusaidia kuhudhuria mara kwa mara.

Angalizo: Ni vizuri kujenga tabia ya kujitegemea katika mazoezi. Kutegemea kampani ya marafiki inaweza kuwa kikwazo maana siku wasipokuwepo utajikuta unashindwa kufanya mazoezi, na hivyo kurudishwa nyuma.

Bila shaka utakua umetambua kwanini unaishia njiani. Endelea kufuatilia makala zetu upate elimu na msukumo zaidi.

Ansbert Mutashobya, MD.

Chief Content Officer (CCO) at Abite Afya

I’m responsible for overseeing the entire content strategy, ensuring that all published materials align with the blog’s mission, audience needs, and business goals.