Ninafanya Diet Lakini Sipungui Kilo. Ninakwama Wapi?

Huenda wewe ni mmoja kati ya watu wanaopambana kupunguza uzito mkubwa au unene, na umejaribu kufanya ‘diet’ kwa muda mrefu bila mafanikio?

 

Kama jibu lako ni ndiyo, basi hii makala ni kwa ajili yako. Jifunze kwanini unafeli katika diet na nini cha kufanya.

 

Kwanini ujali zaidi kuhusu uzito wako?

Unene ni mrundikano wa mafuta yaliyozidi mwilini. Tatizo la unene na uzito mkubwa ni hatari kwa afya. Kuanzia kwenye kubeba ‘mzigo’ wa mafuta wa ziada mpaka madhara katika mfumo wa utendaji kazi mwilini.

 

Uzito uliopitiliza na unene unapelekea magonjwa ya kisukari, shinikizo la juu la damu (presha) na shambulio la moyo, mvurugiko wa homoni, ugumba, kukosa usingizi, na matatizo ya upumuaji na mifupa.

 

Takwimu kuhusu Diet za kupunguza uzito

Zaidi ya 70% ya watu wanaobadili mtindo wa kula ili kupunguza uzito yaani kufanya diet, hujikuta wameongezeka tena uzito au kuzidi baada ya miaka miwili.

 

Na baada ya miaka mitano, idadi hii huongezeka na kufikia zaidi ya 90%. Hivyo ni dhahiri kufanya diet hakupelekei kufikisha malengo kwa watu wengi.

 

So kwanini Diet za kupunguza uzito hazifanyi kazi?

Kujaribu kupunguza uzito kwa kufanya diet huenda kusiwe na manufaa ya muda mrefu kwako. Zifuafatazo ni sababu zinaweza kupelekea hali hii:

1. Tatizo la homoni

Mvurugiko wa homoni ni kisababishi kikuu cha unene na uzito uliopitiliza. Baadhi ya magonjwa ya homoni kuzalishwa kwa wingi ni ugonjwa wa Cushing ambapo homoni ya Kotisoli huzalishwa kwa wingi na baadhi ya magonjwa yanashusha kiwango cha kuzalisha kama homoni ya thyroxine.

 

Pia ongezeko la homoni ya insulini kwenye damu pamoja na mvurugano wa homoni za shibe na njaa hupelekea ugumu katika safari yako ya kupunguza uzito.

 

Kwa wanawake, tatizo la ugonjwa wa Polycystic Ovary Syndrome hupelekea uzito kuongezeka kutoka na mvurugiko wa homoni za uzazi na zingine.

 

2. Unajinyima mno chakula

Watu wengi wanaofanya diet hujinyima kiasi cha chakula wanachokula. Hufanikiwa kujinyima kwa masaa machache  mpaka siku kadhaa. Baadae uvumilivu huwashinda. Hujikuta wanakula vyakula vilevile ambavyo walikuwa wakiviepuka.

Kumbuka wakati ukijinyima kula, mwili hupata nishati kidogo, hivyo hubana matumizi ya kiasi cha hiyo nishati iliyopo.

Hili hupelekea baadhi ya shughuli kusimama, na mwili huendelea kutoa ishara ya kutaka nishati kutoka kwenye chakula.

 

3. Haupati virutubisho sahihi mwilini

Chukulia kwamba unafanya diet ya kula mboga za majani, karanga, sambusa moja na chai. Huenda unataka chakula kisivuke kalori 1,000 kwa siku hivyo unakula vyakula vilivyo na kalori chache na kuepuka vyenye kalori nyingi.

 

Kwa bahati mbaya, vyakula vyenye kalori chache hususani vya wanga, vina virutubisho vichache, havishibishi haraka, lakini pia husababisha uraibu na kushindwa kujizua kuvila.

 

 

Kutokula kiasi cha kutosha cha protini (walau gramu 2 kwa kila kilo 1 ya uzito wako), kukosekana kwa baadhi ya madini kama Magnisiamu, hufanya ushindwe kuendelea na diet na kujikuta unakula vyakula vilevile visivyofaa mwilini.

 

4. Una “Circadian Rhythm” iliyovurugika

Circadian rhythm ni saa ya ndani, saa ambayo inadhibiti shughuli zote za mwili. Kuanzia matamanio ya chakula, uzito, upatikanaji wa viini lishe kama vile glucose kwenye damu, uzalishaji wa homoni, na shughuli zote za seli hai za mwilini.

 

Kucheza kwa saa hii kutafanya iwe ngumu kwako kuzingatia diet unayoifanya na kushindwa kupata matokeo kabisa.

 

 

Moja kati ya vitu vinavyovuruga circadian rhythm ni kukosa usingizi kwa muda mrefu, kufanya kazi za shift ama kukesha usiku, kukaa sana kwenye mwanga wa bandia hasa saa za usiku, na kutokuwa na utaratibu maalumu wa kula chakula.

 

Watu wengi wanaofanya kazi za shift za usiku mfano polisi, wahudumu wa afya, pamoja na madereva huwa wanaongezeka uzito kwa sababu ya kuharibika kwa uwiano wa homoni inayochochea njaa na ile inayoshughulikia shibe.

 

5. Unakosa uvumilivu na mpango sahihi

Kuna msemo maarufu kwamba “kupungua uzito ni 70% kuzingatia chakula, 20% mazoezi na 10% zilizobaki ni kumudu hisia zako”. Kuwa na uzito uliopitiliza kwa watu wengi ni chanzo cha kuwa na mfadhaiko na hisia nyingine hasi.

 

Hisia hizi hupelekea emotional eating ambapo wengi hula kupitiliza vyakula vilivyosindikwa viwandani (ultra-processed foods) pasipo kujizuia. Wakati watu wanaotaka kupungua uzito kupitia diet hukosa uvumilivu wanaposhindwa kupata matokeo wanayoyataka hasa ndani ya muda mfupi, hivyo hukata tamaa na kurudi kula vyakula ambavyo wamekuwa wakiepuka.

 

Wengine hawana plan nzuri kwa sababu wanakosa usimamizi kutoka kwa watu wenye uelewa sahihi wa lishe na afya ya mwili. Hujikuta wanatangatanga katika plan zao za diets na mwishowe – kwa sababu ya kushindwa kuwajibika – hujikuta wanarudi kule walikotoka.

 

 

Mbinu za kupunguza uzito bila kujitesa na Diet za kuchosha

Kwanza, hakuna diet ambayo ni sustainable yaani amabyo inatoa matokeo ya muda mrefu zaidi. Pili, haimaanishi kwamba hauwezi kudhibiti na kupungua uzito wako.

 

Zipo njia chache za kubadili uhusiano wako na chakula kupitia mindful eating. Dhana kuu hapa ni kukuza uelewa juu ya chakula, kufanya maamuzi sahihi ya chakula, kujua mahitaji sahihi ya mwili wako pamoja na kubadili kabisa mtindo wa maisha yako.

 

Hizi ni ndondoo chache tu za kupunguza uzito bila kujitesa kwa diet;

 

1. Tambua kupungua uzito sio challenge ya mwezi mmoja wala siku tisini

Kupungua uzito kama ilivyo kujenga afya katika maeneo mengine, sio safari ya wiki mbili, mwezi mmoja, au miezi sita. Ni safari ya maisha. Kama ambavyo uzito unavyoongezeka, siku baada ya siku, mwaka baada ya mwaka. Hauna haja ya kupita njia za mkato ili kupata matokeo.

Siri ni kubadili mfumo wako wa maisha na kuifurahia safari yako mpya ya afya ikiwa ni pamoja na kujua namna ya kudhibiti hasia zinazopelekea emotional eating na hisia za kukata tamaa na kushindwa kuendelea na mtindo mpya wa maisha.

Tengeneza mpango, ikiwemo orodha ya vyakula utakavyokuwa ukinunua na mazoezi.

 

2. Huenda unahaitaji kukutana na mtaalamu wa homoni

Sababu mojawapo ya kutokupata matokea ilihali unafanya diet ni mvurugiko wa homoni. Unahitaji kukutana na mtaalamu wa homoni ili kujua kama una changamoto hii.

 

Kama huwezi kumfikia mtaalam wa homoni, yaani endocrinologist, unaweza kumwambia daktari wako akupime baadhi ya homoni kama insulini na leptin. Kama tatizo ni kucheza kwa ulinganifu wa homoni hizi, fuata utaratibu wa kula vyakula vitakavyoleta uwiano sahihi wa homoni.

 

Kwa wanawake ni muhimu zaidi kuchunguza uwezekano wa uwepo kwa ugonjwa wa “Polycystic Ovarian Syndrome” ambao hupelekea mvurugiko wa homoni hasa za uzazi, ugumba, na kuongezeka uzito.

 

3. Huhitaji kufanya diet, unahitaji kula vyakula sahihi

Vyakula baadhi vya asili – nyama, mayai, samaki, mboga za majani, nafaka ambazo hazijakobolewa pamoja na vyakula vya mbegu na mizizi – vina virutubisho vyote muhimu vinavyohitajika mwilini.

 

Vyakula hivi hushibisha haraka pamoja na kuchelewesha kuhisi njaa. Kwa hiyo ulaji wa vyakula hivi ni rahisi kuendana nao maisha yako yote.

 

Jambo jingine la muhimu ni kupata kiwango stahiki cha protini kutoka kwenye chakula. Lenga kupata walau gramu 80-150 za protini kwa siku moja. Robo kilo ya nyama ina zaidi ya gramu 30 za protini, yai moja lina gramu 6. Protini hukufanya ushibe haraka na usihisi njaa mapema pamoja na kukufanya usiwe na hamu (craving) ya vyakula vyenye sukari.

 

Usiwaze sana kuhusu kalori. Sio kalori zote zina matokeo sawa mwilini. Kalori za sukari, wanga, na vinywaji vitamu vina kalori ndogo kuliko nyama, lakini hivi ndio hupelekea kuongezeka uzito.

 

Ushauri juu ya kula au kutokula wanga inategemea na malengo yako ya kupungua uzito na kiwango cha ukinzani wa homoni ya insulini ulicho nacho mwilini wako. Hivyo hakutakuwa na jibu la moja kwa moja la hoja hii katika makala hii.

 

4. Rekebisha mwenendo wa saa yako ya ndani (Circadian Rhythm)

Ni muhimu kurekebisha mfumo wako wa maisha ili kuendana na circadian rhythm. Mambo hayo ni pamoja na kuwa na muda maalum wa kulala na kuamka, kupata usingizi wa kutosha kwa muda wa saa 7 mpaka 9 kwa siku, kupata mwanga wa jua wa kutosha hasa wakati wa asubuhi, pamoja na kuwa na utaratibu maalum wa kula.

 

5. Unahitaji mtu au mfumo wa kukusimamia

Ili kuongeza uwajibikaji, jiunge na programu za kupunguza uzito na kusapoti afya ya mwili zinazoendeshwa na wataalamu wenye ujuzi wa lishe, mifumo ya mwili, na mbinu za kisayansi. Jiepushe na biashara ya ‘detox’ na vitu vingine kama hivyo vinavodhaniwa kuleta matokeo ya haraka.

 

Zingatia:

• Lengo sio kupunguza uzito tu, bali ni kuimarisha afya ya mwili na kukufanya ufurahie maisha yako katika kila nyanja.
• Hivyo usifanye diet, badili uhusiano wako na chakula kwani utajikuta unakula milo michache zaidi kwa siku, kukata tamaa ya sukari na vyakula vya viwandani, na kusapoti mahitaji ya kila seli hai ya mwili
• Ni vyema kukumbuka hautapungua ndani ya usiku mmoja. Kuwa mvulivu. Ishi na furahia safari yako ya mtindo mpya wa maisha. Tafuta usimamzi wa mtaalam wa afya na mtindo wa maisha.

 

Endelea kufuatilia makala za afya katika blogu yetu kila siku. Ili kujifunza zaidi, usiache kufanya subscription. Usisite kutoa maoni yako au kuuliza swali.

 

Mwisho usisahau kuwashirikisha uwapendao makala hii.