Nataka Kuacha Kutumia Sukari. Je, Asali ni Mbadala Sahihi?

Sukari ni kiongeza ladha nafuu kwa bei, rahisi kutumia na hupatikana kila mahali na kila wakati. Vyakula na vinywaji vingi vinavyouzwa madukani pia vimeongezewa sukari ili kuboresha ladha yake.

 

Ikiwa unataka kuepukana na utumiaji wa sukari – hivyo unatafuta mbadala – huenda umeshawahi kujiuliza kama asali ni mbadala sahihi wa sukari na maswali mengine kama haya. Hili chapisho ni kwa ajili yako na limelenga kukusaidia kufanya maamuzi sahihi.

 

Fahamu mfanano na tofauti zilizopo baina ya sukari ya mezani na asali na mambo yapi ya kuzingatia pale unapoamua kuachana na matumizi ya sukari na kuanza kutumia asali.

 

Ni kiasi gani sahihi cha sukari nachopaswa kutumia kwa siku?

Matumizi ya sukari yanapaswa yasizidi gramu 50 sawa na vijiko vya chai 10 kwa siku, hii ni kulingana na Shirika la Afya Duniani (WHO). Habari mbaya ni kwamba watu wengi hutumia hadi mara tatu zaidi ya kiasi kinachoshauriwa.

 

Hii inatokana na matumizi ya vyakula na vinywaji vingine vilivyochanganywa na sukari kama soda, juisi, keki, mandazi, pipi, chocolate, na nafaka zilizosindikwa na kuchakatwa.

 

Chukulia kwamba unatumia vijiko viwili katika kila kikombe cha chai, na kwa siku unakunywa vikombe viwili vya chai. Wakati huohuo unatumia vitafunwa vilivyowekwa sukari, kwa wastani wa vijiko 10, kisha ukapata snacks, na kushushia soda ambayo ina wastani wa vijiko 10 vya sukari.

 

Hapo kwa haraka mtu wa kawaida anakuwa anatumia zaidi ya vijiko 30 vya sukari vilivyoongezwa kwenye chakula ama vinywaji.

 

Matumizi kupindukia ya sukari yanatajwa kuwa kihatarishi mojawapo kwa magonjwa kama kisukari, shinikizo la juu la damu (presha), magonjwa ya moyo, mvurugiko wa homoni, meno kuoza, unene na uzito uliopitiliza.

 

Fahamu: Sukari unayoiongeza kwenye chakula ama kinywaji sio kiini lishe cha msingi (essential nutrient) kinachohitajika mwilini. Mwili hutengeneza sukari kutoka katika vyanzo vya vyakula vya wanga kama mchele, ngano, mahindi, na mtama ambavyo tunavitumia kila siku.

 

Je, asali ni mbadala wa sukari?

“Mimi situmii sukari, ninatumia asali,” huenda umekwisha kusikia watu wakisema hivi.  Huu ni mwitikio chanya kabisa kuhusu kupunguza matumizi ya sukari ya mezani na kutafuta mbadala wake.

 

Tunaweza kutumia asali na viongeza ladha vingine vya asili kama stevia, maple syrup, na coconut palm sugar. Kabla hatujaendelea mbele zaidi, fahamu yafuatayo kuhusu sukari ya mezani na asali:

 

Asali na sukari ya mezani vyote ni hamirojo yaani carbohydrates. Vyote vimeundwa kwa sukari katika wanga (glucose) na sukari ya juisi (fructose). Jumla ya kalori katika kijiko kimoja cha asali ni 64 wakati kijiko cha sukari kina kalori 49.

 

Viwango vya glucose na fructose vinatofautiana kidogo kati ya sukari ya mezani na asali.  Glycemic Index (GI), yaani namna ambavyo chakula kinavyopandisha sukari katika damu, ni 63 kwa sukari ya mezani na 58 katika asali mbichi (ambayo haijachakatwa au kuchakachuliwa).

 

Hebu angalia tarakimu za kiwango cha aina ya sukari katika asali:

• Sukari ya Juisi (Fructose) – 40%
• Sukari katika wanga (Glucose) – 35%
• Sukari kavu (Sucrose) – 9%
• Aina zingine za sukari – 16%

Sehemu ndogo ya asali iliyobakia imeundwa na maji, madini kama magnisiamu na potasiamu, protini, vitamini, vimeng’enya (enzymes), na Antioxidants (viondoa viambata sumu mwilini).

 

Sukari ya mezani kawaida / kavu (Sucrose) ina viwango vifuatavyo vya sukari aina ya glucose na fructose:

• Glucose – 50%
• Fructose – 50%

 

Muhimu: Hakuna tofauti kubwa sana katika ya sukari ya asali na ile ya mezani. Vinatofautia kwa kiasi kidogo katika kalori, glycemic index, na viwango vya sukari aina ya glucose na fructose. Asali ina kalori nyingi na kiasi kikubwa cha wanga kuliko sukari ya mezani.

 

Kama kwa wastani unatumia vijiko vitatu vya sukari na ukaamua kuanza kutumia asali, inapaswa utumie kijiko kimoja cha asali. Ikiwa unatumia idadi sawa ya vijiko vya asali na sukari, tambua kwamba unaupa mwili mzigo ziada wa kiasi cha sukari katika damu.

 

Faida za Asali

1. Asali mbichi (raw honey) ambayo haijachakatwa ina kiwango kikubwa cha kalori na kiwango kidogo cha Glycemic Index ikilingaishwa na sukari ya mezani. Hivyo, asali inapandisha sukari kwa kiwango cha chini ukilinganisha na sukari ya mezani.
2. Sambamba na hayo, asali mbichi ina aside za amino (amino acids), madini yanayohitajika mwilini kama Magnisiamu na Potasiamu, vitamini, vimengen’enya, ma antioxidants. Viambata hivi huifanya asali kuwa na faida kuliko sukari ya kawaida ya mezani.
3. Asali mbichi hutumika kama dawa katika magonjwa mbalimbali ikiwemo kikohozi na allergy.
4. Pia asali hupakwa kwenye vidonda vibichi ili kusaidia kukausha na kupona.

 

Mambo ya muhimu ya kuzingatia katika matumizi ya asali

Kutokana na kiwango kikubwa cha sukari kilichopo katika asali, watu wenye kisukari au shida ya kudhibiti kiasi cha sukari katika damu, pamoja na wale wanaohangaika kupunguza uzito wanashauriwa kupunguza matumizi ya asali katika vinywaji na vyakula.

 

Asali kwa kundi hili la watu hufanya iwe ngumu kufikia malengo ya kudhibiti kiasi cha sukari kwemye damu katika viwango salama na kupunguza uzito.

 

Makundi haya ya watu wanaweza kunufaika zaidi na viongeza ladha mbadala vya asali kama coconut palm sugar na stevia powder.

 

Muhimu: Hakikisha asali unayotumia ni mbichi (raw honey) ambayo haijachakatwa, kuchakachuliwa ama kuchanganywa na sukari.

 

Mwisho

• Asali na sukari ya mezani vina viwango vinavyokaribia vya sukari aina ya glucose na fructose.
• Asali ina kalori nyingi na Glycemic Index ndogo kuliko sukari ya mezani. Hii huongeza kiasi cha ustahimilivu wa kiwango cha sukari kilicho kwenye asali kuliko kilicho kwenye sukari ya mezani.
• Ikiwa umeamua kutumia asali badala ya sukari, unapaswa kuzingatia kiasi cha matumizi walau yawe nusu ya kiasi ambacho unatumia katika sukari.
• Matumizi ya asali si salama kwa kundi kubwa la watu ambao wana ugonjwa wa kisukari (diabetes) au dalili za awali za kisukari aina ya pili (pre-diabetes), na ukinzani wa homoni ya insulini mwilini (insulin resistance), na watu wanaopambana kupunguza uzito.
• Makundi haya yanaweza kunufaika na viongeza ladha vingine vya asili kama vile stevia powder, maple syrup, na coconut palm sugar.

 

Jamii za zamani zilitumia asali kwa msimu na kama dawa. Hakikuwa chakula cha kila siku. Asali ni dawa, sawa, lakini sio mbadala wa sukari kwa kila kundi la watu.

 

Asante kwa kuendelea kusoma makala zetu za afya. Karibu tena katika blogu yetu. Usisahau kutoa maoni yako, kujiunga ili kuendelea kupata makala zetu mpya, pamoja na kushiriki na wengine.