Mara ya mwisho kula ‘sahani inayofaa’ ilikua lini?

Sahani inayofaa ni kitu gani hasa?

Hii ni sahani ya mlo ambayo imebuniwa na wataalamu wa lishe kutoka Chuo Kikuu cha Harvard nchini Marekani. Unaweza kujiuliza inapatikana wapi sahani hii inayofaa! Je, inamaanisha sahani zetu tunazotumia nyumbani hazifai?

 

Sahani hii ya mlo unaofaa inakupaswa kuitumia pale unapotaka kula mlo wako wa siku ili uhakikishe unapata mlo kamili unaohusisha makundi yote ya vyakula.

 

Ni muhimu kufahamu kuwa ili uweze kutumia sahani hii inayofaa basi inabidi kutumia sahani zinazotumika kila siku katika kupakulia chakula kwa ajili ya mtu mmoja mmoja kwani sahani inayofaa inahusu zaidi kiwango cha upakuaji wa chakula kwa mtu mmoja kwa kila mlo  na muonekano wa mwisho wa chakula kile kilichopo kafika sahani ya mlaji.

 

Sahani inayofaa ya mlo inapaswa kugawanywa katika robo nne ambazo zitakua na vyakula vifuatavyo kwa kila robo:

 

Robo ya kwanza

Itakua na chakula cha kundi la nafaka au ndizi na mizizi ambavyo mara nyingi ni vyakula vyenye kirutubishi cha wanga.

 

Robo ya Pili

Itakua na chakula cha kundi la nyama mfano nyama ya ng’ombe au kuku, kundi la samaki kama vile dagaa, sato au sangara; na/au kunde kama vile maharage, choroko, kunde na njegere ambavyo mara nyingi ni vyakula vyenye kirutubisho cha utomwili ama kwa lugha rahisi Protini.

 

Robo ya tatu

Itakua na chakula cha kundi la mboga mboga ambavyo ni vyakula vyenye vitamini na madini.

 

Robo ya nne

Itakula na vyakula katika kundi la matunda ambavyo kama ilivyo kundi la tatu huwa ni vyakula vyenye vitamini na madini.

 

 

Picha hapo juu imechukuliwa katika tovuti ya Chuo Kikuu cha Harvard ikionyesha namna sahihi ya mpangilio wa sahani ya mlo unaofaa unavyokua.

 

Maelezo ya ziada…

Sehemu kubwa ya mlo wako uwe mbogamboga na matunda – Nusu ya sahani 

Uwekaji wa aina mbalimbali za matunda na mbogamboga zenye rangi tofauti huleta muonekano mzuri wa chakula kwa ajili ya ulaji lakini pia rangi mbalimbali huashiria virutubisho mbalimbali vyenye umuhimu katika vyakula.

 

Mfano wa mboga mboga ni mchicha, spinachi, matembele na kadhalika. Mfano wa matunda ni matikiti, maembe , nanasi, chungwa, na kadhalika.

 

Muhimu: Viazi mbatata havihesabiwi kama mbogamboga katika sahani ya mlo unaofaa kwa sababu ya madhara yake kwenye kiwango cha sukari mwilini.

 

Tumia vyakula vya nafaka isiyokobolewa – robo ya sahani

Vyakula vinavyotokana na nafaka isiyokobolewa kama vile ulezi, mtama, na mchele wa brown vinaathari kidogo kiwango cha sukari na utengenezaji wa insulini mwilini kuliko vyakula vinavyotokana na nafaka iliyokobolewa.

 

Nguvu itokanayo na protini – robo ya sahani

Samaki, kuku, maharagwe, njugu, vyote ni vyakula vinavyoleta afya kutokana na protini; vinaweza kuchanganywa na kachumbari, na pia kwenye Sahani ya Mlo Unaofaa vinafaa kuchanganywa na mbogamboga.

 

Punguza matumizi ya nyama nyekundu. Epuka nyama za kusindikwa kama beconi na soseji.

 

Mafuta yatokanayo na mimea kwa kiasi

Chagua mafuta yanayofaa yanatokana na mimea kama vile mizeituni, soya, mahindi, alizeti, karanga na mengineyo; epuka kutumia mafuta ambayo yameganda.

 

Kumbuka kuwa alama ya “low-fat” kwenye makopo ya mafuta haimaanishi “mafuta yafaayo kwa afya”, mafuta yaliyoganda hujikusanya katika mwili ikiwemo ndani na nje ya mishipa ya damu na hali hii ikiendelea kwa muda mrefu hupelekea kupata shinikizo la juu la damu na hata kiharusi.

 

Kunywa maji au chai

Epuka vinywaji vyenye sukari, punguza matumizi ya maziwa na vyakula vitokanavyo na maziwa mpaka mara moja au mbili kwa siku.

 

Hii ni kwa sababu maziwa yana mafuta hivyo basi huweza kupelekea kuongezeka kwa uzito mwilini.

 

Pia punguza matumizi ya juisi mpaka glass ndogo moja kwa siku. Hii ni kutokana na kiwango kikubwa cha sukari kinachopatikana kwenye juisi nyingi; sukari ambayo hugeuka kuwa mafuta inapozidi mwilini.

 

Shughulisha mwili

Kuweka mwili katika hali ya mazoezi ni muhimu pia katika kuepuka uzito uliozidi.

 

Ujumbe muhimu wa sahani ya mlo unaofaa ni kusisitiza kuhusu aina ya mlo unaofaa. Kumbuka:

 

• Aina ya wanga kwenye mlo ni muhimu zaidi kuliko kiwango cha wanga kwenye mlo kwa sababu baadhi ya vyakula vya wanga – mfano mbogamboga, matunda, nafaka zisizokobolewa na maharagwe – vina manufaa kiafya kuliko zingine.
• Sahani ya Mlo unaofaa pia inashauri watumiaji kuepuka vinywaji vyenye sukari ambavyo ni chanzo kikubwa cha kalori kwenye mwili, wakati vikiwa na faida ndogo kiafya.
• Sahani ya Mlo unaofaa inasisitiza utumiaji wa mafuta ya kupikia yatokanayo na mimea na haijamuwekea mtu kiwango cha juu cha asilimia ya kalori kutoka kwenye mafuta yanayofaa.

 

Nani anapaswa kutumia hii sahani inayofaa?

Kila mmoja anapaswa kutumia sahani hii inayofaa ya mlo kamili katika maamuzi ya kiasi gani cha chakula anachotakiwa kula kwa siku kwa kutumia mgawanyo niliopendekeza hapo juu.

 

Uzoefu wa kutumia sahani hii hupelekea kufahamu kiwango sahihi cha chakula unachotakiwa kula kwa kipindi cha siku nzima. Swala hili linaweza kuonekana gumu kidogo kwa sababu ya tamaduni na mazoea yetu kuhusu chakula hivyo basi swala hili la sahani inayofaa linahusisha sana mabadiliko ya kitabia ambapo unapaswa kufanya maamuzi ya kubadilisha mazoea yako ya kila siku na kujenga tamaduni mpya ya ulaji.

 

Binafsi…

Nilipoanza kutumia sahani inayofaa kwenye maisha yangu, hasa pale nilipokua kazini, ilikua changamoto kidogo kwasababu ya kununua vyakula kutoka kwa Mama ntilie wa ofisini. Lakini baada ya muda walinizoea na kugundua huwa napendelea kiasi gani ya chakula.

 

Mfano wali vijiko vikubwa vya kulia kama 7 pamoja na maharage vijiko vikubwa 5, nyama vipande 2, mboga za majani pamoja na kachumbari.

 

Huwa pia napenda kutumia limao au ndimu kwenye chakula kwani ile vitamini C husaidia ufyonzwaji wa virutubisho mwilini.

 

Mara nyingine hununua tango na kulitumia kwa ajili ya kuongeza kiwango cha mbogamboga katika chakula changu.

 

Haya yote ninafanya kwa sababu nafahamu jinsi ya kula kutokana na mahitaji ya mwili wangu, ni muhimu kuonana na mtaalamu wa lishe ili aweze kushauri matumishi ya chakula kutokana na maahitaji ya mwili wako kwani kila mtu yuko tofauti.

 

Mwisho

Swala zima la lishe ni la mtu binafsi kutokana na utofauti wa mtu mmoja mmoja kulingana na mahitaji ya kimwili ya mtu ambayo yanatokana na vichochezi mbalimbali kama vile  uwiano wa uzito kwa urefu wa mtu mmoja mmoja , matumizi ya nguvu za mwili katika kufanya shughuli mbalimbali za kila siku, uwepo wa magonjwa , umri wa mtu, allergies, na kadhalika.

 

Vyote hivi hupelekea kuwepo na utofauti wa mahitaji ya virutubisho mwilini ambavyo mara nyingi hutofautiana.

 

Swala la msingi ni kutenga muda wa kuonana na mtaalamu wa lishe ili kuweza kupata elimu ya kina inayohusiana na lishe ambayo itakusaidia kufika muafaka mzuri na kupata mpango mkakati ulio bora utakaokuwezesha kuwa na afya njema.