Sehemu 2: Njia Kuu Tatu za Kulinda Mifupa Yako

Bila shaka katika mada iliyopita ulijifunza mambo mbalimbali ya kuhusu mifupa yako. Kama hukuisoma, nakushauri uanze nayo kwanza ili upate picha halisi ya mifupa yako.

 

Kutunza mifupa yako ni sehemu ya kuimarisha afya. Jiulize utafanya shughuli gani bila mifupa kuwa imara? Katika hali ya kawaida mfupa ukivunjka au hata kupata crack, maumivu yake yanaweza kukufanya usitumie chochote.

 

Muda mwingi utakua umepumzika tu nyumbani au kulazwa na kusubiri upone.

Kwa kawaida mfupa huchukua wiki 6 mpaka 8 kupona na bado huendelea kuimarika zaidi ya mwaka.

Kipindi hiki cha mvunjiko kinaweza kukuathiri kiuchumi na kijamii pia. Ukivunjka mfupa inaweza kukugharimu sio chini ya Shilingi 50,000/=, na hapo ni kama mvunjiko wako hauitaji upasuaji. Unaweza kutumia zaidi ya Shilingi 200,000/= kama upasuaji utahitajika.

 

Kiukweli unaweza usizuie mifupa yako kupata madhara lakini kuna mambo unaweza kuyafanya kuhakikisha mifupa yako inakuwa imara zaidi. Kadiri umri unavyoenda ndivyo ubora wa mifupa yako hupungua, hivyo ni vizuri kufahamu kwa namna gani unaweza kuimarisha na kupunguza maumivu au uwezekano wa mivunjiko ya kawaida.

 

Ndio maana kuna ulazima wa kuhakikisha skeleton yako inakuwa imara na yenye nguvu kwa sababu mifupa inafanya kazi kubwa sana katika mwili wako.

 

Nifanyeje ili mifupa yangu iwe imara zaidi?

 

1. Lishe bora

Mifupa hukua kwa kasi kuanzia utotoni na huendelea kuimarika kwa kuongezeka mgandamizo (density) mpaka ufikapo miaka 30. Lakini kuwa imara hutegemea lishe yako.

 

Mifupa huimarika zaidi kutokana na uwepo wa madini ya Calcium na Phosphorus. Haya ndiyo madini ambayo hufanya mfupa uwe mgumu kama mwamba. Kwa maana hiyo mifupa yako haiwezi kuwa imara kama hauna madini haya.

 

Lakini pia mifupa uhitaji vitamin D na K kwa ajili ya kuimarika na kuepuka kupata ulema wa matege (rickets).

 

Ukilitambua hili itakusaidia kujua uwape lishe ya aina gani watoto, watu wazima na wazee kuhakikisha mifupa yao inaimarika na hapo utakuwa umetatua changamoto kubwa sana.

 

Lishe ya kuimarisha mifupa inapaswa kuhusisha mlo kamili wenye mgawanyo mzuri wa calcium, phosphorus, na vitamini.

 

Mfano wa vyakula hivi ni:

• Nyama
• Nafaka nzima (mtama, wali wa brown, ulezi)
• Mboga za majani – kiwango cha kutosha cha calcium na phosphorus.
• Maziwa freshi – kiwango kizuri cha calcium.
• Samaki – kiwango kizuri cha calcium.

Hivi vyote kweli havipatikani maeneo yako? Hapo ni wewe tu kuamua.

 

Kuna uhusiano wowote kati ya menoause na mifupa?

Kwa wanawake, kupungua kwa homoni za kike, oestrogen, husababisha seli za mifupa kupungua uwiano (low density na kupata tatizo la osteoporosis).

 

Tatizo hili huambatana na mifupa, hasa ile mikubwa kama ya miguu, kuanza kuuma mara kwa mara maana ndiyo inabeba uzito wa mwili na kwa wakati huu imechoka. Pia huwa na maumivu ya mgongo ya mara kwa mara.

 

Utafiti unaonyesha kuanza mapema katika ujana wako kula vyakula pendekezwa na kufanya mazoezi huweza kupunguza kwa kiasi kikubwa uwezekano wa kupata osteoporosis ambayo huwatesa sana watu wazima.

 

 

Kwa wazee (kuanzia miaka 45) ambao wana uwezekano mkubwa wa kupata tatizo hili la osteoporosis, huwa kuna aina ya vyakula wanashauriwa kula.

 

Vyakula kama:

• Maharage ya soya
• Mbegu za alizeti (mafuta ya alizeti)
• Matunda kama apple, caroti, zabibu, na strawberries
• Vinywaji kama kahawa red wine, olive oil na  jasmine oil.

 

Vyakula  hivi vilifanyiwa utafiti na kuonekana vina viambata vya phytoestrogens, kemikali zinazofanya kazi sawa  na homoni ya oestrogen amabayo hawa watu wanapungukiwa.

 

Hivyo vyakula hivi hupunguza tatizo la osteoporosis na dalili nyingine kama mzunguko mbaya wa hedhi na kadhalika.

 

Zingatia lishe bora. Lishe ndiyo kila kitu kwenye afya ya mifupa yako, ya wanao na wazee wako Vyakula vyote vilivyotajwa ni rahisi kupatikana. Inawezekana hujavitilia maanani lakini huo ndio uhalisia wake.

 

2. Kufanya mazoezi

Mifupa ni kama misuli tu. Kadiri inavotumika ndipo inakuwa imara na kukua zaidi. Mazoezi ya kila mara kama kutembea umbali mrefu, kuendesha baiskeli, au kucheza mpira, hufanya mifupa yako kuwa imara zaidi kwa sababu ya kuogezeka kwa seli za mifupa kila mifupa inapotumika.

 

Kama wanao umewafanya geti kali – hawakimbii, hawachezi michezo yoyote, hawaendeshi baiskeli, kazi yao kwenda shule na gari tu – tambua mifupa yao haitakuwa imara, akipigwa mtama tu, utasikia kavunjika mkono au mguu!

 

Wewe pia tabia ya kwenda kila mahala na gari au boda boda, na wakati huo hufanyi mazoezi yoyote, mifupa haitaimarika na siku ukiteleza tu kwenye ngazi, kwisha habari yako.

 

Mazoezi hayahitaji muda mwingi, walau nusu saa kila siku kwa siku tano. Ni dakika 150 tu zinatosha kwa mifupa yako kuwa imara kabisa. Uimara wa mifupa pia hutofautiana kulingana na aina ya mazoezi.

 

Mtu anayebeba vyuma gym huwa na mifupa iliyokomaa sana; ukiongeza na ukomavu wa misuli yake, mifupa yake huwa imelindwa kiasi kwamba hata katika ajali za magari wanaweza wasivunjike.

 

Hutamani kuimarisha mifupa yako walau nusu ya hao?

 

Utafiti unaonyesha mazoezi kuanzia miaka kumi na kuendelea huwa na mchango mkubwa kuondoa matatizo ya mifupa uzeeni na kupunguza kabisa madhara ya osteoporosis kama tulivyoongea hapo juu.

Fanya mazoezi ndugu yangu, imarisha mifupa, sio unateleza bafuni kidogo mfupa huo, unaishia kukaa ndani miezi mitatu. Umaskni utakutembelea, afya yako ndio mtaji wako.

 

Katika kufanya mazoezi zingatia mambo yafuatayo:

• Fanya warm up ya mwili na kunyoosha viungo kabla hujaanza mazoezi ya kukimbia umbali mrefu au gym. Hii husaidia joints zako kuwa nyepesi na kuondoa uwezekano wa kuumia wakati unafanya mazoezi.
• Ukipata maumivu makali ya joint au sehemu ya mfupa, usiendelee na mazoezi, tulia kwanza mpaka upone, ili uvimbe upungue kwanza, then unaweza kuanza upya. Kulazimisha kuendelea mazoezi kwa sababu ya sifa au uchu kunaweza kukupa madhara zaidi kwenye mifupa na kuleta tatizo lingine.
• Anza na mazoezi mepesi, ongeza kadiri muda unavyoenda.

 

3. Tumia vifaa maalum katika shughuli maalum

Hivi unadhani kwanini waendesha pikipiki huvaa helmet? Au kwanini wachezaji mpira huvaa sheen guard, wacheza rugby huvaa knee pads, shoulder pads na gloves?

 

Hivi vyote husaidia kupunguza mivunjiko au miumio mbalimbali. Jitahidi kujilinda kwa namna yoyote pale unapofanya shughuli zinazohusisha mifupa.

 

 

Kwetu Tanzania inasikitisha kuona madereva wa bodaboda kutojali kabisa afya zao, wanakataa kuvaa helmet makusudi pamoja na vifaa vya kuwasaidia kujikinga na mivunjiko.

 

Pikipiki zao pia hazina vile vyuma vya vizuizi. Mtu anaendesha chombo cha moto kavaa bukta, ndala na mzula. Mwenye dhamana ya afya yako ni nani kama sio wewe mwenyewe? Ukivunjka fuvu ukalazwa miezi sita anayeumia ni polisi au familia yako?

 

Unafanya kazi kwa mchina, amekupa kofia kwa ajili ya kuvaa mstuni, wewe unafungia mandazi.

 

Au wewe ni mchezaji mkubwa na heshima zako – unacheza Singida FG, Mtibwa Sukari au Kiluvya united – unaingia uwanjani bila hata sheen guard?

 

Kama ni hivyo kina Ronaldo wangeshatundika daruga kitambo sana. Ukiumia ukakaa nje wiki 6 mpaka 8, utakuta namba wamebeba.

 

Bahati mbaya matibabu ya mfupa huchukua muda mrefu na itakuweka nje ya kazi kwa muda mrefu zaidi ya unavyodhani.

 

Mwisho

Kwa ndugu zangu wanene:

Jaribu kuangalia namna ya kupunguza uzito wako. Uzito uliopitiliza ni hatari kwa mifupa yako. Ikitokea umeanguka, mvunjiko wake huwa mkubwa na unaweza kuhitaji upasuaji. Na kwasababu ya mafua mengi, uponaji wa kidonda huchukua muda mrefu.

 

Jali mifupa yako, chukua tahadhari stahiki, pata lishe muhimu. Usiwe mtu wakusubiri kutibu badala ya kukinga.

 

Kwa wazee wetu majumbani:

Kwa wazee, changamoto kubwa ni kutokua na hamu ya kula na hivyo kutopata mlo kamili. Tunapaswa kujitahidi kuwapa elimu na wakati mwingine kuwalazaimisha kula mlo kamili.

 

Epuka sana mvunjiko wakati wa umri mkubwa, uwezo wa kupona kwa haraka huwa mdogo na huishia kubaki kitandani muda mrefu. Kumbuka katika umri huu madini ya calcium na phosphorus huwa yapo kwa kiasi kidogo na mifupa huwa myepesi.

 

Hivyo una uwezekano mkubwa wa kupata pathological fractures. Muanguko au mtelezo kidogo tu huweza kusababisha kuvunjika na mvunjiko wao mara nyingi ni shingo ya mfupa wa paja.

 

Zingatia yafuatayo:

• Hakikisha ukisafisha nyumba, ikauke, pasiwe na utelezi wa maji.
• Hakikisha bafuni kwako ni pakavu. Weka vigae vile visivyoteleza ili wasianguke bafuni.
• Kama ngazi ni ndefu hakikisha wanasaidiwa kwenye kupanda na kushuka, Unaweza kuweka mbao za kushika.

 

Kwa wagonjwa wa kisukari:

Epuka sana mazingira ya mivunjiko ya mifupa, pata lishe bora na mazoezi ya kuimarika. Sukari huwa ni kikwazo sana kwenye uponaji wa vidonda na mifupa. Kikubwa zaidi hakikisha sukari yako haikai juu muda wote, iwe ya kawaida muda mwingi.

 

Kwa watoto wetu:

Kwa watoto ni muhimu kuwazuia kupanda miti mirefu au kuruka sarakasi. Japo ni ngumu sana kuwafatilia, jitahidi uwape lishe bora na elimu nzuri, hata wakianguka watapona haraka.

 

Endelea kufuatilia makala zetu zinazotoka zaidi ya mara 3 kwa wiki. Usomapo mtumie na mwenzako apate Elimu kupitia wewe. Asante sana.