Mafuta ya Alizeti ni Mazuri kwa Kupikia? Nitajuaje Mafuta Sahihi ya Kupikia?

Mafuta ni mojawapo ya kundi muhimu la vyakula vinavyohitajika mwilini. Mafuta pia ni moja kati ya makundi matatu yanayohitajika kwa wingi mwilini. Makundi mengine ni vyakula vya protini na hamirojo, yaani carbohydrates.

 

Kwanini mafuta ni muhimu?

Kazi ya kwanza kabisa ya mafuta mwilini ni kukupatia nishati joto. Huusaidia mwili kupata joto wakati wa baridi. Pia hutumika kama chanzo kingine cha nishati ili kukupatia nguvu kama mbadala wa sukari inayotokana na wanga.

 

Mafuta aina ya cholesterol huunda ukuta wa nje wa seli hai za wanyama, pia hutengeneza homoni mbalimbazi mwilini zikiwemo zile za uzazi kama estrojeni, projestrojeni, na testostroni. Viungo mbalimbali ndani ya mwili wako kama ini na moyo huhifadhiwa chini ya mafuta ili kuzuia mgandamizo. Unahitaji mafuta ili kuuwezesha mwili wako kusharabu Vitamini aina ya A, D, E, na K.

 

Vyanzo vya mafuta katika vyakula

Tunavyo vyanzo vingi vya mafuta katika vyakula vyetu vya kila siku. Kati ya hivyo vipo vyakula aina ya wanyama na vile vya mimea. Mfano wa mafuta yatokanayo na wanyama ni samli na siagi. Katika kundi la mimea tuna vyanzo kama karanga, alizeti, parachichi, nazi, ufuta, olive (mizeituni), mawese, mbegu za mahindi na pamba.

 

Omega-3 na Omega-6

Omega-3 na omega-6 ni aina ya asidi za mafuta zijulikanazo kama essential fatty acids. Ni kundi mahususi la asidi za mafuta (fatty acids) ambazo hazitengenezwi ndani ya mwili. Hivyo ili kuzipata ni lazima uzitoe kwenye vyakula unavyokula kila siku. Vyanzo vya fatty acids ni pamoja na mafuta ya samaki, parachichi na mafuta mengine ya mbegu na mimea.

 

Uwiano wa Omega-6 na Omega-3

Kwa kawaida uwiano wa omega 3 na 6 ndani ya mwili wa mwanadamu unasapwa kuwa 1:1. Kwa maana ya ulinganifu kati ya kiasi cha omega-3 na omega-6 fatty acids katika mwili wako.

 

Kwa miaka mingi kabla ya mabadiliko katika uchakataji wa mafuta na kuanza kutumia mafuta ya mbegu kama canola, alizeti, mahindi, na megineyo, uwiano huu ulibaki kuwa 1:1. Baada ya mabadiliko haya katika soko la mafuta, uwiano huu umebadilika kuwa 20:1. Yaani, tunakula mara 20 zaidi omega-6 kuliko omega-3.

 

Kucheza kwa uwiano huu kunahusishwa na kuongezeka kwa magonjwa yanayosababishwa na shambulio la mwili, inflammation. Magonjwa hayo ni kama shinikizo la juu la damu (hypertension), magonjwa ya moyo, pamoja na pumu.

 

Fahamu haya kuhusu mafuta ya mbegu

Kigezo kikubwa unachoweza kutumia wakati wa kuchagua mafuta ya kupikia ni uwezo wake wa kuhimili joto la moto wakati wa mapishi. Mafuta mengi ya mimea (ikiwemo mafuta ya mbegu za alizeti, mahindi, ufuta, pamba, na kadhalika) hayana uwezo wa kuhimili joto kubwa, hata katika mwanga wa jua.

 

Mafuta haya yana kiasi kikubwa sana cha Polyunsaturated Fatty Acids (PUFA), aina hizi za aside katika mafuta huwa haziwezi kabisa kuhimili joto la moto mkubwa. Hivyo ili kuendelea kutafuta uimara, PUFA huzalisha kemikali sumu zijulikanazo kama free radicals.

 

Kemikali hizi hupelekea msongo wa sumu mwilini yaani oxidative stress na kisha shambulio la ndani ya mwili yaani inflammation. Kama tulivyoona hapo awali, shambulio la ndani ya mwili ni msingi wa magonjwa mengi sana ya kisasa.

 

Nitumie mafuta gani?

Hili ni swali la msingi sana kwa kila mlaji. Kama tulivyokwisha kujifunza hapo juu mafuta mengi ya mbegu na mimea yana kiwango kikubwa cha PUFA na Omega-6, hivyo sio kimbilio salama katika mapishi hasa yale yanayohitaji moto mkubwa kama kukaanga mihogo, chipsi zege, samaki, na kuku.

 

Huenda umejiuliza na kuamini kwamba mafuta ya alizeti ni salama kwa sababu tu hayana cholesterol. Fikra hizi sio sahihi. Mwezi huu wa Disemba, kuna utafiti ulichapishwa na idara ya Fiziolojia ya Chuo Kikuu cha Muhimbili kuhusu kiwango cha Trans-fatty Acids (TFAs) kilichopo kwenye aina nyingi ya mafuta ya kupikia.

 

Utafiti huu uligundua kwamba mafuta ya alizeti yana kiwango maradufu ya TFAs kuliko kinachoshauriwa na Shirika la Afya Duniani. Kama ilivyo kwa PUFA, TFAs nazo ni vichocheo vya shambulio la ndani ya mwili.

 

Mafuta mazuri ni yale yanayostahimili joto kubwa wakati wa mapishi, yenye kiwango kidogo cha PUFA na TFAs, na pia hayajachakatwa kabisa kiwandani. Mfano wa mafuta haya ni:

• Mafuta ya wanyama kama samli na siagi
• Mafuta ya mizeituni (olive)
• Mafuta ya parachichi
• Mafuta ya nazi

 

 

Mafuta haya ni ghali katika maduka mengi na supermarkets, lakini ndiyo bora. Kwa sababu yanastahimili joto kubwa wakati wa mapishi pasipo kutengeneza free radicals, na pia yana kiwango kidogo cha PUFA na TFAs. Hivyo hufaa katika mapishi yanayohitaji moto mkali kama ukaangizaji wa chakula.

 

Ikiwa huwezi kumudu mafuta ya nazi na mizeituni unaweza kujifunza namna ya kutengeneza mafuta ya wanyama. Ni rahisi tu. Mchakato wake unahusisha kukata vipande vidogo vya mafuta ya kondoo au ng’ombe kutoka machinjioni au bucha. Kisha kuvichemsha vipande hivi. Mafuta hujitenga chini. Baada ya hapo, unaweza kuyahifadhi kwenye chupa ya vioo.

 

Huenda utakuwa umepata maswali kuhusu mafuta ya wanyama, cholesterol, na ugonjwa wa shambulio la moyo. Kuna makala maalumu inakuja kuhusu ufahamu wa cholesterol. Lakini, free radicals zinazotengenezwa wakati wa mapishi kwa kutumia mafuta ya mbegu na mimea ni hatari zaidi kuliko cholesterol.

 

Epuka mambo haya kwa gharama yoyote

1. Mafuta ya kupikia au kula yaliyogandishwa kiwandani, yaani margarines, ambayo hasa tunayatumia kupaka mikate na katika mapishi. Mafuta haya yana kiwango kikubwa cha TFAs, pia hupitia mchakato mkubwa wa kikemikali wakati wa ugandishaji wake. Mchakato huu huzalisha kemikali sumu (free radicals) kwa kiwango kikubwa.

 

 

2. Kukaanga vyakula kama samaki na kuku kwenye mafuta ya mbegu au mimea. Ukitaka kukaanga, unaweza kutumia aina ya mafuta tuliyokwisha kuyaorodhesha hapo juu.

 

3. Sio salama kurudia kutumia mafuta ambayo umekwisha kuyakaangia.

Haya ni mazoea ya kawaida kwa watu wengi wanaouza vyakula vya kukaanga mtaani. Kurudia mafuta ya mbegu yaleyale huongeza kiasi cha free radicals kinachozalishwa wakati wa mapishi.

 

Mwisho

Mafuta ni kundi muhimu la vyakula. Baadhi ya viini lishe vya mafuta hujulikana kama essential fatty acids kwa sababu mwili wako hauwezi kuvitengeneza. Ni lazima uvipate kwa uwaiano sahihi kutoka katika machaguo sahihi ya vyakula.

 

Mafuta ya mbegu, mimea na yale ya viwandani huzidisha msongo wa sumu mwilini kwa kiasi kikubwa. Punguza au boresha matumizi yake. Daima chagua mafuta yenye uwezo wa kustahimili joto la juu wakati wa mapishi.

 

Sisi ni Abite Afya, kazi yetu ni kukupatia elimu juu ya namna bora ya kutunza afya yako. Tunazo makala za kutosha unazoweza kusoma bure muda wowote ukiwa sehemu yoyote duniani.

 

Pia unaweza kutembelea duka letu na kujipatia vyetu kwa bei nafuu kabisa. Jiunge nasi leo na washirikishe wengine!

 

Una swali au maoni? Usisite kutuandikie hapo chini kwenye sehemu ya comments.