Jinsi Usingizi Mdogo Unavyoleta Kitambi na Kuongeza Stress

Katika ulimwengu wa sasa wenye kasi, wengi wetu tunajivunia “kukesha.”

Tunakesha tukifanya kazi (kumalizia kazi za ofisini), tukiangalia filamu (“episode moja ya mwisho”), tukicheza game au tukipita kwenye mitandao ya kijamii. Tumeanza kuuona usingizi kama anasa au dalili ya uvivu.

Unakuta mtu anasema, “Nililala saa tisa alfajiri,” kana kwamba ni tuzo. Lakini, vipi kama nikikuambia kuwa kile kitendo cha “kuiba” au tuseme kupoteza saa zako za usingizi ndicho kinasababisha kile kitambi kisichoisha, hasira za mara kwa mara, na kinga yako ya mwili kushuka? Ndio, ni kweli.

Na cha kusikitisha zaidi, madhara yake huanza kimya kimya, bila maumivu ya ghafla, mpaka siku unakuja kuona au kuambiwa mabadiliko hayo ya kiafya.

Hebu tuangalie kwa undani, kwa lugha rahisi lakini sahihi, kwa nini kitanda chako ndicho hospitali yako ya kwanza.

Usingizi Mdogo na Kitambi: Uhusiano Ambao Wengi Hawauelewi

Watu wengi wanadhana kuwa unene unatokana tu na kula sana au wengine huenda mbali zaidi na kusema hutokana na kukaa bila kufanya mazoezi.

Ukweli ni kwamba, unapokosa usingizi, mwili wako unavuruga na kuharibu usawa wa homoni mbili muhimu sana: Leptin (inayouambia ubongo wako “nimeshiba”) na Ghrelin (inayouambia ubongo wako “nina njaa”).

Nini kinatokea unapokesha? Ipo hivi!

Unapokesha, homoni ya njaa (Ghrelin) inapanda na ile homoni ya kushiba (Leptin) inashuka. Ndiyo maana usiku wa manane unajikuta unatafuta chakula hata bila kuwa na njaa, unatamani sana vyakula vya sukari na wanga na unahisi njaa mapema baada ya kula.

Utafiti uliochapishwa katika jarida la PLOS Medicine ulionyesha kuwa watu wanaolala chini ya saa 7 kwa siku walikuwa na ongezeko la asilimia 15% la homoni ya Ghrelin (njaa) na upungufu wa 15% wa homoni ya Leptin (shibe).

Hii inamaanisha kukosa usingizi kunakulazimisha ule zaidi hata kama mwili hauhitaji chakula. Vilevile mwili wako ukiwa umechoka huanza kuhifadhi mafuta kama njia ya kujilinda, na sehemu inayolengwa zaidi ni tumbo ili kujilinda na uchovu. Ndio ni kweli!

Hapo ndipo kitambi kinapoanza, lakini sio kwa siku moja, bali kwa tabia ya muda mrefu ya kukosa usingizi.

Usingizi Ni Huduma au Ulinzi Muhimu Sana wa Akili Yako

Fikiria akili yako kama simu janja. Unapoitumia mchana mzima, inapata moto au niseme kifaa chochote chenye uwezo mkubwa lakini kina kikomo cha siku.

Embu waza kidogo kwa kila siku unafikiri kwa kina, unafanya maamuzi, unahifadhi kumbukumbu na unakabiliana na msongo wa mawazo lakini bado unaiba mda wako wa muhimu sana wa usingizi.

Watafiti wa Chuo Kikuu cha Rochester (USA) waligundua mfumo uitwao Glymphatic System. Walibaini kuwa unapolala, ubongo unajisafisha na kuondoa sumu (toxins) zinazojijenga mchana. Sumu hizi zikibaki, huleta uchovu wa akili na zinaweza kusababisha magonjwa kama Alzheimer’s (upotevu wa kumbukumbu) uzeeni.

Usingizi ni muda ambao akili inafuta taarifa zisizohitajika na kuhifadhi kumbukumbu muhimu.
Sawa lakini shida ipo wapi?

Ukikosa usingizi, Ubongo wako unakabiliana na haya hapa: Unasahau kirahisi, unapata shida kufanya maamuzi madogo, unapoteza umakini na ubunifu na vilevile unahisi kama akili yako iko kwenye ukungu mzito (Brain Fog). Ndio ni kweli!

Hivyo akili ya kila binadamu inajisafisha usiku wakati wa usingizi.

Kinga ya Mwili Inatengenezwa na Huimarishwa Usiku, Sio Mchana!

Umeshawahi kujiuliza ni kwanini ukiumwa unahisi kusinzia sana? Kuna sababu ya kitabibu kwa nini mtu anapougua huhisi usingizi mzito. Ni kwa sababu kinga ya mwili hufanya kazi vizuri zaidi ukiwa umelala.

Unapolala, mwili unatoa protini zinazoitwa cytokines ambazo husaidia kupambana na maambukizi, uvimbe (inflammation) na magonjwa madogo madogo ya mara kwa mara kama mafua.

Utafiti wa University of California uligundua kuwa watu wanaolala chini ya saa 6 wana uwezekano wa mara 4 zaidi wa kupata mafua wakikutana na virusi ikilinganishwa na wanaolala saa 7 au zaidi. Bila usingizi, mwili unashindwa kuzalisha askari (cytokines) wa kutosha.

Ukipunguza au ukikosa usingizi, uzalishaji wa cytokines hugungua, mwili unakuwa dhaifu kupambana na vimelea na inakuwa rahisi kupata mafua mara kwa mara na magonjwa mengine kirahisi.

Usingizi na Afya ya Moyo: Mapumziko Ambayo Wengi Hawampi Moyo

Kama ilivyo kawaida Moyo husukuma damu sehemu mbalimbali za mwili kwa mda wote wa uhai bila kuacha. Ndio ni kweli, lakini sasa ni mapumziko yapi?

Unapolala, shinikizo lako la damu (presha) linashuka kidogo, na kuupa moyo wako nafasi ya kupumzika, vilevile husaidia mzunguko wa damu kujiweka sana.

Journal of the American College of Cardiology ilichapisha utafiti uliofuatilia watu 400,000 na kugundua kuwa wale wanaolala chini ya saa 6 wana hatari ya 20% zaidi ya kupata shambulio la moyo (Heart Attack). Moyo unahitaji muda wa “kupoa” usiku.

Watu wanaolala chini ya saa 6 kwa muda mrefu wana hatari kubwa ya kupata shinikizo la juu la damu na magonjwa ya moyo kwa sababu moyo unalazimika kufanya kazi “overtime” bila mapumziko.

Hasira, Msongo na Mood Mbaya: Mbona Unaamka Umenuna?

Fanya utafiti mdogo baada ya kusoma makala hii, angalia asubuhi watu wakiwa wapo kweye usafiri, hasa hasa usafiri wa umma (“daladala”), idadi kubwa ya watu nyuso zao huonesha wamenuna. Huenda sababu ni kukosa usingizi.

Usingizi unadhibiti sehemu ya ubongo inayoitwa Amygdala, ambayo inahusika na hisia. Bila usingizi wa kutosha, unakuwa na hasira za haraka, unashindwa kuvumilia changamoto ndogo, na unaweza kuanza kupata hatari ya dalili za sonona (depression).

Ndio maana ukiamka asubuhi ukiwa huna subira, unasijisikia mzito kisaikolojia na unachoka hata kabla ya siku kuanza.

Utafiti uliofanywa na Harvard Medical School ulionyesha kuwa watu waliokosa usingizi walikuwa na miitikio ya hasira (emotional reactivity) iliyozidi kwa 60% kuliko kawaida. Hii ndiyo sababu mtu aliyekesha huwa na “kifua chepesi” na hasira za haraka.

Bila shaka hizo hasira ambayo zinakusumbua, uzito wa kisaikolojia na kukosa subira sio kwasababu ya watu tu, bali ni kukosa usingizi.

Lakini! Binadamu anahitaji masaa mangapi kwa ajili ya usingizi tu?

Kitaalamu, binadamu mzima anahitaji wastani wa saa 7 hadi 9 za usingizi mzito. Kumbuka, siyo tu muda wa kukaa kitandani, bali ni ubora wa ule usingizi (Deep Sleep).

Je, Ni Hatua Gani Muhimu Unaweza Kuzichukua Leo ili Kurejesha Usingizi Bora Katika Maisha Yako?

1. Dhibiti Mwanga wa Skrini Kabla ya Kulala

Simu, televisheni na kompyuta hutoa mwanga wa bluu unaoudanganya ubongo wako kuwa bado ni mchana. Hii hupunguza uzalishaji wa homoni ya melatonin, ambayo ndiyo funguo ya usingizi mzito. Zima au punguza matumizi ya skrini angalau dakika 30 kabla ya kulala.

Je, ni kweli?

Ndio ni kweli! Tafiti nyingi, ikiwemo moja kutoka Harvard Medical School, zimebaini kuwa mwanga wa bluu (blue light) unaotoka kwenye simu na kompyuta huzuia uzalishaji wa Melatonin, ambayo ni homoni inayouambia mwili kuwa ni muda wa kulala.

Mwanga huu unadanganya ubongo kuwa bado ni mchana. Utafiti ulionyesha kuwa watu wanaotumia skrini saa moja kabla ya kulala huchukua muda mrefu zaidi kusinzia na hupata usingizi wa kiwango duni (REM sleep) kuliko wale wanaosoma kitabu cha karatasi.

2. Tengeneza Ratiba Thabiti ya Usingizi

Mwili wa binadamu unapenda mpangilio. Kulala na kuamka kwa muda ule ule kila siku hufundisha ubongo wako kujua ni lini muda wa kupumzika. Hata siku za mapumziko, jaribu kutobadilisha ratiba yako kwa kiasi kikubwa.

Je, ni kweli?

Ndio ni kweli! Mwili una saa ya asili ya ndani iitwayo Circadian Rhythm. Utafiti uliochapishwa katika jarida la Scientific Reports ulibaini kuwa watu wenye ratiba isiyobadilika ya usingizi wana utendaji mzuri wa kazi, msongo mdogo wa mawazo, na uwezekano mdogo wa kupata magonjwa ya moyo ikilinganishwa na wale wanaolala nyakati tofauti kila siku.

Hii ni kwa sababu mpangilio thabiti unasaidia mwili kutoa homoni ya Melatonin kwa wakati sahihi.

3. Oga Maji ya Uvuguvugu Kabla ya Kulala

Kuoga maji ya uvuguvugu ( sio ya moto wala baridi) kabla ya kulala husaidia mwili kushusha joto la ndani taratibu, jambo linaloutuma ujumbe kwa ubongo kuwa ni muda wa kupumzika.

Hii huchochea uzalishaji wa melatonin na kusaidia mwili kuingia usingizi mzito kwa haraka. Tofauti na maji ya baridi au moto sana, uvuguvugu hutuliza misuli, hupunguza mvutano wa mwili, na hutayarisha akili kwa usingizi mzuri.

Je ni kweli?

Ndio ni kweli! Utafiti uliochapishwa katika jarida la Sleep Medicine Reviews ulifanya uchambuzi wa tafiti zaidi ya 5,000 na kugundua kuwa kuoga maji ya uvuguvugu dakika 60–90 kabla ya kulala kunaboresha ubora wa usingizi kwa kiasi kikubwa.

Hii inaitwa Water-Based Passive Body Heating. Maji ya uvuguvugu yanachochea damu kuelekea kwenye mikono na miguu, hali inayosaidia joto la ndani la mwili kushuka haraka — hali ambayo ni lazima itokee ili ubongo uingie kwenye usingizi mzito.

4. Andaa Mazingira Rafiki ya Usingizi

Chumba chenye giza, utulivu na hewa safi huchochea usingizi mzito. Giza husaidia utolewaji wa melatonin, huku mazingira tulivu yakipunguza msisimko wa ubongo unaokufanya ushindwe kulala.

Je ni kweli?

Ndio ni kweli! Utafiti uliofanywa na National Sleep Foundation unaonyesha kuwa giza nene ni kichocheo namba moja cha homoni ya Melatonin. Hata mwanga mdogo wa taa ya barabarani unaoingia chumbani unaweza kuvuruga mzunguko wako wa usingizi.

Aidha, tafiti za Chuo cha Technical University of Denmark zilionyesha kuwa vyumba vyenye mzunguko mzuri wa hewa (low CO_2 levels) husaidia watu kulala vizuri zaidi, kuamka wakiwa na nguvu, na kuwa na uwezo mkubwa wa kufikiri siku inayofuata.

Hitimisho

Kwa kumalizia napenda kusema kwamba Afya bora haipo kwenye duka la dawa pekee; ipo pia kwenye mto wako. Kabla ya kununua virutubisho vya gharama, anza kwa kuupa mwili wako haki yake ya msingi.

Usingizi wa kutosha ni Afya!